高齢者の皆さんへ　フレイルを予防しましょう！

　フレイルとは、加齢により心身の機能が低下し、健康な状態から要介護状態へと移行する中間の状態のことを言います。
　いったん要介護状態になると、健康な状態に戻ることは難しくなりますが、フレイルの段階で適切に対処すれば心身の健康を取り戻すことができるといわれています。
　フレイルは、身体的要因、精神・心理的要因、社会的要因が密接に重なりあって進行します。
　
　　　　

　身体を動かす機会や人との交流が減ったりすることで、心身の状態が低下し、フレイルの状態になることが心配されています。

最近、こんなことはありませんか？

　こんな人は要注意！！
　・歩くスピードが以前より遅くなった
　・疲れやすくなった
　・他の人との交流が減った
　・半年で体重が２～３ｋｇ減った
　・バランスの良い食事ができていない
　・他の人に同じことを尋ねたりするなど、物忘れが気になるようになった

　当てはまる項目があった方は、フレイルのリスクがあります。
　活動や外出を自粛していてもフレイルにならないよう、次のことを心がけて生活しましょう。

①運動　～動かない時間を減らしましょう～

〇座っている時間を減らしましょう。　
　テレビのコマーシャル中に足踏みするなど、自宅に居ても立ったり歩いたりする時間を増やしましょう。
　家でできる用事や楽しみの中でも身体を動かすように意識しましょう。（掃除や庭いじりなど）

〇筋力の低下を予防しましょう。
　シャキっと体操やラジオ体操などの自宅でできる運動で身体を動かしましょう。
　スクワットなどの足腰の筋力を高める運動もおすすめです。

　シャキっと体操をご覧になりたい方は　⇒こちら

〇日の当たるところで散歩をしましょう。
　天気が良ければ屋外などの解放された場所で身体を動かしましょう。
　散歩もおすすめです。道に雪がある場合は、滑って転ばないよう気を付けましょう。
　厚生労働省の健康日本21（第二次）では、65歳以上の方の１日当たりの歩数の目標は男性7,000歩、女性6,000歩です。

　※病気や身体に痛みのある方は、運動の内容についてかかりつけ医に相談しましょう。

②栄養　～バランスの良い食事を摂りましょう～

〇食事は、朝・昼・晩、３食しっかり食べましょう。
　食事は、主食（ごはん、パン、麺類など）、主菜（肉、魚、卵など）、副菜（野菜、海藻、きのこなど）をそろえて食べるようにしましょう。
　下表の10種類の食品をバランスよく取り入れて、身体の調子を整えましょう。

　　　

〇たんぱく質を含む食品をしっかり摂りましょう。
　たんぱく質は、身体（特に筋肉）を作る大切な栄養素で、肉、魚、卵、大豆製品、乳製品に多く含まれています。
　１日１回は肉類を食べるようにして、魚、卵、大豆製品、乳製品をバランスよく加えましょう。

　※病気などで食事制限を受けている方はかかりつけ医の指示に従ってください。

③口腔　～お口の清潔を保ちましょう～

〇毎食後、寝る前に歯を磨きましょう。
　歯ブラシやフロスなど、自分に合った道具で歯を磨きましょう。
　お口の清潔を保つことが、感染症対策にもつながります。
　入れ歯のお手入れも大切です。　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　

〇お口周りの筋肉を保ちましょう。
　食事はしっかり噛んで食べましょう。噛める人は、意識して噛みごたえのある食品を選ぶことも大切です。
　話す機会が減るとお口周りの筋肉が衰えることもあります。電話などを活用し、意識して会話を増やしましょう。

④交流　～家族や友人との交流が大切です～

〇自分に合った趣味やボランティア活動に積極的に参加しましょう。
　心の健康を維持するためには、人や社会とのつながりをもつことが大切です。
　人や社会とのつながりが少なくなることで、さまざまなことへの興味・関心が薄れ、認知機能の低下やうつ状態につながるリスクがあります。
　自分に合った趣味のサークルやボランティア活動などに積極的に参加しましょう。

〇電話やメール、オンラインなどを利用して、家族や友人と交流しましょう。
　直接会うことはできなくても、電話やメールを上手に活用して、意識して家族や友人と交流をしましょう。

高齢者のご家族や地域で見守りをする方へ

・日々連絡を取り、身体の状態や言動などの変化に留意しましょう。
・会話や声掛けを通して、近所での散歩など、身体を動かすように勧めましょう。