令和４年度食生活改善普及運動　「食事をおいしく、バランスよく」

2022年9月1日更新

９月は「食生活改善普及運動」月間です！

　食生活改善普及月間とは…？
９月１日から９月30日までの１か月間、食生活の改善を図るために厚生労働省が定めたものです。

　今年度は「食事をおいしく、バランスよく」を基本テーマに、自宅で食事を楽しむための「主食・主菜・副菜を組み合わせた食事が１日２回以上の日がほぼ毎日の者の割合の増加」「野菜摂取量の増加」「食塩摂取量の減少」及び「牛乳・乳製品の摂取習慣の定着」を目標としています。
　
　今般の新型コロナウイルス感染症の拡大に伴い、外出自粛等により自宅で食事をする機会が増え食生活の変化を感じたとともに食事の大切さを改めて感じた方も少なくはないのではないでしょうか。また、外食の機会が減り家庭での食事の機会が増え、準備が負担になっていませんか？
　テイクアウトやレトルト食品・カット野菜・冷凍食品などを使用し、栄養のバランスを考慮しつつ上手に活用してみてください。

新型コロナウイルス感染症を想定した「新しい生活様式」における栄養・食生活のポイントも作成されています。
➡厚生労働省「食生活改善普及運動　特設ページ」（外部リンク）
➡厚生労働省「新しい生活様式」における栄養・食生活のポイント（外部リンク）

「食事をおいしく、バランスよく」　〇おうちごはんにプラスバランス〇

　バランスよくとは…「主食・主菜・副菜」が揃った食事のことをいいます。
　バランスを意識することで体に必要な栄養素を不足なく食べることができます。

　主食：ごはん・パン・麺類等
　主菜：魚・肉・卵・大豆製品が中心のおかず
　副菜：野菜やきのこ・海藻類やいもが中心のおかず

（例）バランスのよい食事　
　ごはん（主食）　焼き魚（主菜）　ほうれん草おひたし・冷奴（副菜）
　　　　　　

　外食やテイクアウトをして食べるときは、単品よりも定食を選ぶと野菜をより多く食べることができます。単品や丼物を選んでも、そこに野菜を追加するように組み合わせるとバランスをとれます。
（例１）かつ丼＋サラダ　　ごはん（主食）＋かつ（主菜）とサラダ（副菜）
（例２）パスタ＋サラダ　　麺　　（主食）＋具　（主菜）とサラダ（副菜）

　　　　　

〇野菜をプラス１皿　目指そう1日野菜350ｇ〇

　野菜は体を整えてくれる栄養素、ビタミン・ミネラル・食物繊維が豊富に含まれています。
この栄養素を必要な量食べるためには１日350ｇ以上の野菜を食べることが推奨されています。（緑黄色野菜120ｇ　その他の野菜120ｇ）しかし、平成28年度の「県民健康栄養調査」によると、富山県の野菜摂取量は男性で平均294.5ｇ、女性で平均268.1ｇです。男女共に国が推奨する１日野菜350ｇには約70ｇ不足しています。
　野菜不足だと感じる方は今の食事に「野菜をプラス１皿」意識してみてください。

【プラス１皿の目安】
　　　　　　
　
　価格の変動がないカット野菜や、冷凍野菜を常備しておくと手軽に野菜料理を１皿増やせるので便利です。

　　　　

〇おいしく減塩しよう　１日マイナス２g

　塩分をとりすぎると、血圧が上がり循環器疾患のリスクや胃がんのリスクが高まります。
成人の１日の食塩摂取の目標量は男性7.5ｇ未満、女性6.5ｇ未満です。しかし、富山県民の塩分摂取量は、男性11.0ｇ、女性9.1ｇです。（H28年度県民健康栄養調査より）目標量よりも約３ｇ多く塩分を取っています。
　味の濃い料理や、食塩を多く含む食品の食べ過ぎには気をつけましょう。

【食塩が摂取が多くなりがちな食品】
みそ汁・スープ・麺類の汁などの汁物・漬物・干物・ハム・ソーセージ・ちくわ・かまぼこ・レトルト食品など
　　　　　

【減塩のヒント】

①塩分量を知る　　　　　　　　②減塩食品の活用　　　　　③汁は残す　　　
（栄養成分表示をみる）
　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　

④だしを活用する　　　　　⑤汁物は具だくさんにする　　⑥香辛料や酸味・香味野菜を使う。
　　　　　　　　　　　　　　　　　　　

いきなり３ｇ塩分を減らすのは難しいと思うので、まずは２ｇ塩分を減らすように心がけてみてください！

〇毎日のくらしにwithミルク

　カルシウムは強い歯や骨をつくる作用や、筋肉の収縮・神経を安定させる作用があります。
牛乳やチーズなどの乳製品、骨ごと食べられる小魚、豆腐や納豆などの大豆製品、野菜や海藻などに多く含まれます。
　特に、乳製品は他の食品に比べてカルシウムの吸収率が高いので効率よくカルシウムを摂取できます。（牛乳コップ１杯（200ｇ）には220ｍｇカルシウムが含まれています。）

　体の中でカルシウムの利用効率を高めるためには、ビタミンDと一緒に食べることをおすすめします。魚（イワシ・サンマ・鮭）、きのこ（きくらげ・しいたけ）などに多く含まれます。また、日光を浴びると体内で生成されるため、外に出ることも大切です。

成人１人当たりの１日の目標量は600～800ｍｇ
成長期の子供の１日の目標量は700～1000ｍｇです。

　いろいろな食品からカルシウムを摂取し、栄養が偏らないようにバランスの良く食べましょう。

【カルシウムの多い食品】　　　　　　　　【ビタミンDの多い食品】
　　　　　　　　　　